Wenn die Augen weh tun – Lesen am Bildschirm

Lesen am Bildschirm stellt eine besondere Belastung dar, u.a. aus folgenden Gründen:

• monotones Starren auf einen kleinen Seh-Bereich (mangelnde Augenbeweglichkeit)
• Vernachlässigung des peripheren Sehens
• permanentes Eindrehen der Augen auf den Nahbereich (Konvergenz)
• gefährliche blau-violette Bildschirm-Strahlung (Gefahr von Netzhautschäden)
• Man schaut direkt in eine Lichtquelle hinein.
• zu seltenes Blinzeln

Vorab: Stressfreies Sehen am Bildschirm ist ein so komplexes und wichtiges Thema, dass Sie dazu am besten ein eigenes Training besuchen (unsere Empfehlungen: train & see in Karlsruhe oder visiowert in Berlin). In vielen Firmen oder Behörden finden regelmäßig Gesundheitstage, Schulungen oder Vorträge im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) statt. Schlagen Sie doch selbst einmal vor, das Thema „Augengesundheit am Bildschirm“ dort aufzugreifen!

Sie können auch für sich eine Reihe von Sofortmaßnahmen treffen:

• ausreichender Abstand zum Bildschirm (70–90 cm)
• Augenhöhe knapp unterhalb der ersten Bildschirmzeile (leicht geneigte Kopfhaltung)
• Blaulichtfilter aktivieren (serienmäßig in Windows 10 und in den meisten Handys sowie auch als kostenfreie App: f.lux)
• für gute Lichtverhältnisse sorgen (nicht nur der Arbeitsplatz, auch die Umgebung sollte gut ausgeleuchtet sein)
• Spiegelungen und Reflexe vermeiden (andere Bildschirme, Möbel, Fenster)
• wichtige Texte, die Sie gründlich lesen und sich langfristig merken wollen, nach der Vorausschau, ausdrucken!

Den Stressoren des Bildschirm-Lesens begegnen Sie am besten durch aktives Augentraining in einer professionellen Weiterbildung.

Einige Augenübungen für Entspannung und Training am Bildschirm möchten wir Ihnen hier vorstellen:

• Entspannungsübung „Palmieren“
• Entspannungsübung „Klopfmassage“
• Übung „Wilde Augen“ gegen trockene Augen
• Übung „Liegende Acht“ für mehr Augenbeweglichkeit
• Übungen „Augen springen lassen“ und „Stafettensehen“ für dynamische Augen
• Übung „Posaune“ – Training der inneren Augenmuskeln (Nah-/Fern-Wechsel)

Die beste Entspannungsübung im Büro: "Palmieren"

Palmieren ist wahrscheinlich die beste Entspannungsübung für Augen, Körper und Geist im Büroalltag, denn sie deckt gleich mehrere Aspekte ab. Neben der unmittelbaren Entspannung sorgt sie auch dafür, dass Sie Ihre Sehqualität steigern und das Gefühl bekommen, wieder schärfer, kontrastreicher und farbiger zu sehen.

Die Steigerung der Sehqualität kommt dadurch zustande, dass sich die Sehzellen auf der Netzhaut (im Besonderen die sogenannten Zapfen, die für das farbige Sehen verantwortlich sind) in der Dunkelheit wieder „aufladen“ können. Folglich produzieren die Augen bessere Bilder und leiten diese ans Sehzentrum weiter.

Wenn Sie meinen, keine Zeit zum Palmieren zu haben, hilft es auch, die Augen einfach immer mal wieder bewusst für mindestens 10 Sekunden zu schließen. Generell sollten Sie sich nach längerer Bildschirmarbeit oder Lesen auf jeden Fall Zeit für sich nehmen und z.B. mit Palmieren eine Pause machen. Danach geht es mit voller Konzentration weiter.

Korrekte Handhaltung beim Palmieren.

Übungsabfolge "Palmieren"

• Sitzposition: vorne auf der Sitzfläche, dazu beide Beine parallel auf den Boden stellen.
• Handflächen (engl. „palms“) kräftig reiben, bis sie schön warm sind.
• Die Finger beider Hände übereinanderlegen, auf der Stirn positionieren und die
  Handflächen sanft über die Augen legen; die Nase sollte dabei frei bleiben.
• Zusätzlich die Augen schließen, damit es komplett dunkel ist.
• Ellenbogen auf die Tischplatte stützen und Kopf in die Hände fallen lassen.
• Konzentration auf den Atem. Tief über die Nase in den Bauch einatmen und
  doppelt so lange über den Mund wieder ausatmen. Schultern lockern/fallenlassen.
• Diese Position mindestens eine halbe Minute halten.
• Beim Beenden der Übung zuerst die Hände von den Augen nehmen,
  danach erst die Augen öffnen.

Entspannungsübung „Klopfmassage“

Diese Massage entspannt die Augenmuskeln und macht müde Augen wieder munter.

Einfach mit Zeige- und Mittelfinger auf den Knochen ums Auge herum sanft klopfen. Um die Entspannung zu steigern, schließen Sie dabei die Augen und fokussieren sich auf ihren Atem. Das sollten Sie mindestens einmal komplett machen. Die Klopfintensität können Sie dabei selbst steuern. Manchmal ist sanft zu wenig. 😊 

Klopfmassage um die Augen herum

Übung „Wilde Augen“ – da bleibt keine Auge trocken

Bei der Bildschirmarbeit blinzeln wir automatisch weniger als gewöhnlich. Bei hoher Konzentration reißen wir sogar die Augen auf und starren. Die Augen werden deshalb nicht ausreichend befeuchtet, die Hornhaut wird nicht gereinigt und der Tränenfilm reißt nach ca. fünf Sekunden auf. Wenn das – wie bei der Bildschirmarbeit – dauerhaft passiert, insbesondere wenn zusätzlich ein trockenes Raumklima herrscht, entsteht das Gefühl von trockenen Augen.

Eine natürliche Methode, um hier immer wieder Abhilfe zu schaffen, ist es, bewusst zu gähnen. Das aktiviert nicht nur die Tränendrüsen, sondern lässt Sie auch endlich wieder durchatmen. Doch es gibt auch eine wirkungsvolle Übung dafür.

Diese Übung ist perfekt, wenn Sie öfter trockene oder brennende Augen haben. Sie aktivieren mit dieser Übung die Tränendrüsen, indem Sie mehrmals bewusst und kräftig die Augen zusammenkneifen. Das machen Sie so lange, bis Sie Tränen in den Augen haben. Gerne dürfen Sie bei der Umsetzung auch aufstehen und dann gleich noch den ganzen Körper anspannen. So bringt diese Übung auch noch Energie und Bewegung.

Das sind die „wilden“ Augen und der wilde Mann. 😊

Übung „Liegende Acht“ für mehr Augenbeweglichkeit

Mit dieser Übung trainieren Sie verschiedene Augenfunktionen:

• die Vergenz, also das gute Zusammenspiel beider Augen
• die Motilität, d.h. die Augenbeweglichkeit
• die Gehirnintegration, weil mit dieser Übung die rechte und linke Gehirnhälfte verknüpft werden.

Aufgabe: Am besten im Stehen einen Arm ausstrecken und den Daumen als Fixierpunkt hochnehmen. Beginnen Sie in der Mitte zwischen den Augen. Bewegen Sie den Daumen nach links oben und fahren Sie eine liegende Acht nach. Dabei können Sie gerne im Tempo und im Bewegungsumfang variieren. Achtung: Nur die Augen bewegen – nicht den Kopf!

Armhaltung und Augenstellung bei der liegenden Acht!

Übungen „Augen springen lassen“ und „Stafettensehen“ für dynamische Augen

Augen springen lassen:
Für diese Übung benötigen Sie mindestens 3 Fixierungspunkte an einer Wand. Der Abstand zu Ihrem Sitzplatz sollte mehr als 3 m betragen, sofern das möglich ist. Falls Sie keine bereits vorhandenen Fixierungspunkte, wie z.B. die Ecke eines Bilderrahmens etc. verwenden können, benutzen Sie Haftnotizen oder farbige Reißnägel.

Aufgabe: Sehen Sie die ausgewählten Fixierungspunkte immer wieder im Wechsel an. Das bedeutet, Ihre Augen springen mal langsam, mal dynamisch von Punkt zu Punkt. Gerade weil wir bei der Bildschirmarbeit eher „starren“ und die Augen nur in einem sehr engen Bereich bewegen, kommt mit dieser Übung wieder Lebendigkeit in Ihr visuelles System. Sie eignet sich auch als „Frühsport“, wenn wir nach dem Aufwachen im Bett liegen. Fixieren Sie verschiedene Punkte im Raum im schnellen Wechsel und dazwischen einen Punkt im Außenbereich.

Daumen als Nahbereich beim Stafettensehen!

Stafettensehen (für schnelles Scharfstellen in der Nähe und der Ferne – Akkommodation):

Diese Übung trainiert den Ziliarmuskel und eignet sich optimal für den Arbeitsplatz. Gleichzeitig testen Sie damit, ob das sogenannte „visuelle Greifen“ funktioniert. Damit ist das unmittelbare Scharfstellen des fixierten Objektes gemeint.

Aufgabe: Im Stehen oder Sitzen wechseln Sie mit den Augen zwischen mehreren Punkten in unterschiedlichen Entfernungen. Vom Nahpunkt (z.B. der Nasenspitze oder dem 10 cm entfernten Daumen), über den Bildschirm zu weiter entfernten Punkten. Wichtig: Auch Punkte in einer Entfernung größer 6 m wählen (entspannte Fernsicht).

Übung „Posaune“ – Training der inneren Augenmuskeln (Nah-/Fern-Wechsel)

Bei der Einstellung auf unterschiedliche Sehbereiche in der Nähe oder Ferne (Akkommodation) spielt der Ziliarmuskel eine besondere Rolle. Dabei handelt es sich um einen Ringmuskel, an dem die Zonulafasern „befestigt“ sind, die wiederum die „Aufhängung“ für die Linse bilden. Vor allem im Nahbereich muss sich dieser Muskel extrem stark anspannen. Geschieht das dauerhaft, wie beim Lesen und der Bildschirmarbeit, verkrampfen die Muskeln und verlieren Ihre Flexibilität, d.h. sie können sich schlechter auf verschiedene Sehentfernungen anpassen.

Was wollen Muskeln? Sie wollen bewegt werden! Mit der Übung „Posaune“ bewegen und trainieren Sie den Ziliarmuskel, indem Sie ihn langsam an- und entspannen.

Übungsablauf:

• Entspannt in die Ferne schauen und einen Arm nach vorne strecken. Den Daumen nach oben halten. 
• Einmal tief ein- und ausatmen und dann den Daumen fixieren.
• Den Daumen langsam bis zur Nasenspitze ziehen, kurz halten, tief ein- und ausatmen.
• Fixierung auf Ihren Daumen halten und den Arm wieder langsam ausstrecken, bis er ganz gestreckt ist. Dann über den Daumen hinweg wieder in die Ferne schauen.
• Die Übung mehrmals wiederholen.

Armhaltung bei der Übung „Posaune“, in der Ferne